篮球下肢抗阻训练计划及方案〖 肌骨康复案例 高中篮球队员双膝髌骨软化疼痛消除,回归训练〗
篮球下肢抗阻训练计划及方案〖 肌骨康复案例 高中篮球队员双膝髌骨软化疼痛消除,回归训练〗
天哪！今天由我来给大家分享一些关于篮球下肢抗阻训练计划及方案〖 肌骨康复案例 高中篮球队员双膝髌骨软化疼痛消除,回归训练〗方面的知识吧、
1、小张，一名高中篮球队员，经常进行较大强度的训练。2020年出现左膝疼痛，右膝不适，休息后缓解，但因训练强度大，疼痛不断反复，至今未缓解。朋友介绍下，小张来到唯宝寻求康复帮助。2010—20225期间，小张接受了3个疗程，共22次康复治疗。
2、药物治疗，疼痛明显者可口服非甾体药物，一是缓解疼痛，二是可以抑制关节内存在的无菌性炎症，达到消除积液、减少渗出的目的。物理疗法，增强股四头肌力量，可选择性电刺激股四头肌内侧头，使其强壮以牵拉髌骨复位。
3、髌骨肌腱炎（膝下缘疼痛）：髌骨肌腱位于膝盖下缘，让膝盖得以伸直，髌骨肌腱炎亦名「跳跃膝」，常见于热衷爬山、跑步、篮球而过度使用膝盖的人，工作必须久站的人也可能罹患，会在蹲下之后站不起来。
4、髂胫束摩擦综合征，多与髂胫束紧张和臀外展肌群差有关。可通过泡沫轴放松髂胫束，同时加强臀外展肌群训练，如蚌式。03上胫腓关节处疼痛上胫腓关节处疼痛一般需考虑伸直是否存在问题，若伸直角度差，需进行伸直角度处理。适当放松腓骨长肌和股二头肌，减少关节处压力。
5、没你说的那么严重的，我以前跟你有过类似的想法，我去照了个片，结果什么事都没有，大概有两种情况。
周周期、每周训练频率、每周两次。8周周期：对于初学者进行抗阻力量训练，安排一个8周的训练周期比较适合。这段时间既不过长也不过短，有足够的时间进行训练，认真训练的话可以有很大的进步。每周训练频率：在抗阻力量训练计划中，训练频率是一周一次、两次、三次或六次。
渐进性抗阻训练：这种训练方法旨在提升肌肉力量，其核心在于逐步增加训练强度。首先，确定能够连续重复10次的*重量，这个重量用作训练的基础。接下来，用这个重量的的一半进行第一组训练，用三分之二进行第二组训练，每组重复10次。然后，使用整个*重量再重复10次。
抗阻训练的训练方法：（1）等张训练（动力性训练）：等张训练在肌力增强训练中应用较多。
-多点等长训练：在整个关节活动范围内，每隔20～30分钟进行一组等长练习。-短促*练习：在抗阻力等张收缩后维持*等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0.5千克。等速练习：这是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。
仰卧起坐仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动，这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中，最主要的就是使用我们腹部肌肉完成，所以对于我们腹部考验很大，在完成这个动作时，我们每组可以做30个，一天进行3~5组，能够让我们看见腹部明显变硬，从而肌肉慢慢显现出来。
抗阻训练主要包括等张训练、等长训练和等速训练三种方法。等张训练，也称为动力性训练，广泛应用于增强肌力。主要方法包括举哑铃、沙袋等，通过滑轮及绳索提起重物，拉长弹簧、橡皮条等弹性物，以及使用专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应提供可调节的阻力。
增加润滑液用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护；双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。
避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲（如汽车修理工、翻砂工）*改为低坐位（坐小板凳），长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
第一，就是在运动前做好热身准备，因为篮球运动非常剧烈，人的身体如果突然进入这种状态，很容易受伤，同理，在运动过后也不要马上坐下休息，可以适当的散散步，或者压压腿都能够更好的缓解身体的疲惫。
我来说一个很简单的热身动作，在篮球比赛开始前，可以背靠篮球架，缓慢下蹲，使大腿与地面平齐，并且保持膝盖不超过脚尖，每次支撑二十秒左右，重复两到三组，膝盖就会被激活了。配件防护。
长打篮球保养膝盖的方法赛前、训练前的热身工作要做充分一来可以让你尽快进入运动状态，二来可以减少运动损伤。如果在运动的时候听到膝盖啪嗒的响，那可就不好玩了。这一点大家应该都很明白，不必多说。起跳脚尽量戴上护膝比赛的时候，起跳脚尽量戴上护膝（两边都戴是*）。
预防的方法；做一些对膝盖强烈刺激的运动，例如全屈膝运动、兔跳、等等，别做得太过份，同时要训练强化膝关节周围的运动。脚踝扭伤练习前以胶布（绊创膏、绷带）缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。
采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地刺激核心区深层次肌肉群。
**仰卧收腿式**：-标准锻炼姿势：主要锻炼臀肌和下腹直肌。-练习方法：坐在垫子上，双手抱球，双膝弯曲，双脚离地。身体略微向后倾斜，与地面保持大约45度角。练习时，以臀部为支点，快速将球抱至膝盖处。-训练要点：保持身体平衡，交接球的速度要快，同时注意呼吸节奏，保持腰背挺直。
俯卧撑是常见的上肢训练方法，但在一定程度后，可以尝试使用杠铃等动作进行重量训练，如杠铃卧推，以提高上肢力量。肩部肌肉可以通过肩部推举等动作进行锻炼。对于打篮球而言，除了力量训练，球感训练也同样重要，两者的结合可以取得更好的效果。
〖壹〗、篮球素质是指在篮球运动中，球员所需具备的身体和心理能力。提高篮球素质是成为一名*篮球运动员的关键。以下是篮球素质的五个主要方面及其提高方法。耐力：耐力是篮球运动员的基础素质。提高耐力可以通过有氧运动如跑步、游泳等，以及篮球专项训练，如全场跑动和分组对抗练习。
〖贰〗、耐力首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。2速度有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。
〖叁〗、篮球技术基本素质包括运球、投篮和防守。运球是个人进攻的重要手段，不仅能突破防守、发动进攻，还能调整位置、寻找有利时机传球和投篮。投篮是得分手段，运动员身高、身体素质和技术水平的提高促使投篮技术不断发展，出手部位、速度和方式不断变化，命中率也不断提高。
〖肆〗、身体基本素质：身高，身高是打篮球最重要的，有很多种增高的办法，打篮球因为总是跳才会长高，还有其他办法，锻炼方法：跳绳，拉伸运动，跑步，引体向上等。臂展，臂展长对于打篮球有很多好处，可以比较轻松抢断对手的球与抢篮板等。锻炼方法：用单杠引体向上。
〖伍〗、要提高这些身体素质，球员需要制定合理的训练计划。力量训练可以帮助球员增加肌肉力量，提高爆发力。速度和灵活性可以通过短跑、跳跃、敏捷跑等训练来提升。耐力训练则包括长跑、游泳等有氧运动，以及间歇训练。此外，球员还需要注重恢复和休息。充足的睡眠和营养补充对于恢复肌肉和提高训练效果至关重要。
原地V字型运球练习：运球要围绕自己的身体做前后左右的运球，要计时，一般情况下运30秒，看自己在30秒内能运多少次，每个月测一次，看有多大的提高。体前双手（单手）、体后双手（单手）、体侧单手V字型运球每一项都要计时，看运球速度有多快。
练习加速度方法做登台阶练习，每登一下都要奋力跳到*，并且循序渐进地不断加快频率，200个一组，每天练习两组就够，练完这个*再做踮脚尖练习，这能很好锻炼腿部肌肉和爆发力，有了爆发力，加速也就快了，而且还能锻炼弹跳能力。
后卫的运球：运球时要保持低重心，这样起动时更有爆发力，低重心还能更快地把球传出去，低重心运球也可以把准备投篮的时间缩短到最少。所有运球练习应该要保持强度，这样才能结合实战。运球时一定要抬头观察场上的情况，指挥全队的配合。运球不要太高，*不要超过膝关节。
先从运球开始，经常地多加练习，熟练地掌握左右手控球，因为你如果能运好球，队员会多把球给你组织分配，你就有了球权。
动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。18。
篮球爆发力和速度的训练技巧1室内力量训练-**深蹲**：作为增强力量的基石动作，深蹲有助于提升腿部力量。以正确的预备姿势开始，脚尖略微向外，肩负杠铃。保持背部挺直，眼睛注视固定点。控制身体缓慢下蹲至大腿与地面平行，用脚跟支撑重量，然后恢复至起始位置，保持胸部抬高。
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