谁来帮我设计一个暑假篮球锻炼计划表 (训练篮球目标和计划表图片)
谁来帮我设计一个暑假篮球锻炼计划表 (训练篮球目标和计划表图片)
俯卧撑，一定要正规。不定个数，做到不能做为止吧。3-5组。2有条件就玩玩卧推，具体数量因人而易。3哑铃（可以用重物代替），自己可以拿最重的80%的重量20个/2-4组。4双手拿一个重物（*是杠铃，重量不好说自己掌握，不要太轻松即可）垂直放下，手臂不要弯，平举上来，平肩就慢慢放下去。
1、坚持罚球100个。（要进框的） 25米往返跑。（逐渐递增） 练习三步上篮。（一小，二大，三高跳） 半蹲式运球，背后运球往复练习。 胯下运球2千米。同时要注意饮食的搭配。祝你早日成为篮球场上的游侠。
2、还有摸高100下一组每天10组练弹跳力和肌腱，跟腱还可以长高噢，练臂力可以多做俯卧撑30个一组每天4组和引体向上5个一组每天4组可以练胸肌，肱二头肌和肱三头肌还有背阔肌，练核心可以，练腹肌可以练平板支撑1分钟一组每天5组可以练核心之一也就是腹部，还有就是核心腰部可以练燕飞1分钟一组每天4组。
3、我觉得每天的训练一定要包括运球训练，投篮训练，再一个就是上篮训练，包括一些球性技巧的训练。
4、训练计划分为六个部分，分别为基础运球篇，行进间基础运球篇，弱侧手篇，体前变向篇，胯下运球篇，背后运球篇，新手只要按照我计划的顺序一个个来就可以了，第一篇熟练了进行第二篇，以此类推。篮球老手需要做的就是哪里不好补哪里，胯下运球不好就看胯下运球篇，背后运球不好就看背后运球篇。
5、自己练这个有点难。你要是能坚持，每天一次性训练投进100个球，一个月后，必会有很大提高。100个量大的话，最少也得50个。体能训练 奔跑能力 我上学时，1000米自己跑，都能跑进3分20秒。（打后卫的基本体能要求）训练方法，没法讲，得根据你个人的条件来。---每天最少5000米。
1、这个是加速度的。每个礼拜*有两天可以背着沙袋上下楼（我们叫跑楼梯，背着10，15公斤的沙袋跑着上楼梯，走着下楼梯，一个礼拜两次，一次5组，一组5楼，PS.沙袋学校应该有），这个是练弹跳的，非常管用（我现在摸篮板很轻松，嘿嘿）。投篮呢，咱们这个年龄主要是肌肉记忆，投多了就好了。
2、第一 从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。 第二 手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。
3、第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前， 向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
4、体能训练 奔跑能力 我上学时，1000米自己跑，都能跑进3分20秒。（打后卫的基本体能要求）训练方法，没法讲，得根据你个人的条件来。---每天最少5000米。上肢力量 “俯卧撑”单组最少能作40个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。
5、总体训练，提高弹跳还需要提高腰腹力量，拉伸韧带。总之这一套训练虽说不像网上的教程那样30天提高20厘米弹跳，但是我在半个学期里，从摸板到能单手抓住框，也是接近提高了20厘米。
6、第一项：半蹲跳 开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前， 向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，2（1-24需跳於8-13cm，第25下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第八周 ：不用做训练，让肌肉充分休息好.这个很重要！！第九周 ：半蹲跳3组，45。
个人建议主修后卫。从身高上来说，173cm是后卫比较理想的身高。可以根据个人特长来选择是主修控球后卫或者得分后卫。控球后卫，也就是组织后卫。要有开阔的视野，敏锐的嗅觉，良好的控球能力以及对现场灵活的判断。你可以根据这几点来训练自己，不仅仅是篮球能力，更重要的是心理。
这个计划可以从星期一练到星期三，星期四要做做身体素质训练，力量啊、速度啊、协调啊。方法要看条件了，只是在家练习的话，就俯卧撑，双手平肩宽的、窄肩宽的、比肩宽的三种不同角度的都要做。这一天，只做这一种。看好，只做一种，或者俯卧撑，或者仰卧起坐，或者哑铃什么什么的。
先熟悉篮球，练习球感，单手拍球，双手交换拍球，行进间拍球，花式运球，先保证眼睛不看球就能控制球；投篮练习：养成并且保持1~3种投篮姿势，定点原地投篮、跳投，保持住；找人练习：尽量和玩的好的人一起，刚开始你可以当蓝领配角干脏活累活，慢慢锻炼，抓住机会练习技巧、意识等等。
半蹲跳：- 开始时，半蹲至大腿与地面平行。- 双手放置于前，向上跳离地面至少20到25cm。- 在空中，双手需放在后面。- 着地时，完成一次。- 重复以上步骤，每组3次，组间休息不超过2分钟。 抬脚尖（提踵）：- 脚尖放在梯级或书上，脚跟不得着地或垫着。- 脚尖抬到*点，再慢慢放下。
旋转反向弓步（带篮球） 55 每侧 踝关节灵活性 速度训练梯循环 横向 2 支脚在一个箱内 2x Icky 跳动 2x 跨越与坚持 2x 镜子演习。
因此，力量的`训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。
总任务：树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。 训练原则：训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。
积极的防守，是为了更好地进攻。我们力戒重攻轻守，消极防守，只攻不守的偏向。 重视战术训练：平时要重视对队员进行战术理论知识的讲解，在现场布置战术方案，同队员进行战术讨论，在实战中进行战术指导，来启发队员的战术意识。 （一）观看技、战术教学录像，明确技术的战术作用和战术处理，丰富战术知识。
