跑马拉松正确的落脚方式,马拉松训练如何保护膝盖?
跑马拉松正确的落脚方式,马拉松训练如何保护膝盖?
科学跑步正确的落脚方式图如下：跑步的时候，脚落地的方式一般分为三种：脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。绝大多数初跑者跑步的时候都是脚后跟落地，刚开始没感觉，但是一旦以后跑远距离以及跑量多了，你的膝盖和脚踝肯定会出问题。
1、初跑者一般不需要安排速度训练。 调整跑步姿势：合理的跑步姿势可以减少膝盖的冲击力。
2、强化膝关节周围肌肉：肌肉越强壮，力量越强，稳定性更高，能承受的负荷也越大。强化膝关节周围肌肉是保护其安全的重要手段。推荐进行靠墙静蹲训练，这是一种方便、安全且有效的静力性训练方法。 调整跑姿：大多数膝盖受伤的跑者是因为跑姿不正确。
3、你好！强化膝关节周围肌肉 肌肉越强壮，力量越强，也更加稳定，能够承载的负荷也就越大，强化膝关节周围肌肉是保护其安全的重要手段。这里推荐靠墙静蹲训练，静力性训练，方便安全有效。
4、如果膝盖存在有损失为防止再度损失和保护可以选择 护膝 髌骨带 肌肉效能贴进行保护在马拉松训练中加入腿部肌肉力量训练和拉伸练习，加强臀部肌肉群的协调 调动。当你大腿前后肌肉群，膝盖周围小肌肉群的力量都得到加强，就会对膝盖关节产生更多的保护和支撑，能从根本上预防受伤。
5、而初跑者一般不用安排速度训练。调整跑步姿势 跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马（前马拉松世界记录保持者）比日本的*马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。正确的姿势：首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。
6、如果膝盖疼痛剧烈，应及时就医。进行静态拉伸可以放松腿部肌肉，冷敷能减轻疼痛，热敷则有助于促进血液循环。按摩膝盖，使用舒筋活血的药油，以及进行恢复性锻炼，如小半蹲，都有助于缓解膝盖疼痛。适当的饮食和休息是恢复的关键。
后脚掌跑，后脚掌先在脚后跟的外缘跑动，弯曲整个脚并将前脚掌压向地面。这种方法主要用于典型的慢跑和耐力跑、长跑和马拉松，用脚背跑步非常省力，落点和起点的差距约为30厘米。这种跑步方式更能保持身体的稳定性，身体的重心也更低。
我们常说，跑步是一项全身运动，但跑步的核心是下肢力量。因此，后蹬和前摆是跑步的关键步骤。当双腿向后推地用力时，使骨盆的肌肉尽量收紧，大腿肌肉收缩，膝盖弯曲带动小腿抬起，并迅速向前移动，膝盖打开，腿伸直，当脚落地后，对侧腿开始做蹬地运动。
初春跑步需要注意跑步的姿势要合理。上身要挺直，微微前倾，肩部放松，肘部自然弯曲，手臂在身体两侧用力来回摆动。在跑步的过程中，脚要灵活的在地上跑，步幅不需要很大，但步频和步幅要基本一致。注意身体重心的稳定，不要大起大落。呼吸要有一定的节奏。
深蹲 深蹲是锻炼大腿与臀部肌肉的黄金动作。正确深蹲能增强下肢力量，提升跑步效率。动作要领：保持腰背挺直，双脚与肩同宽，手臂自然下垂，下蹲时双臂向前摆动，膝盖弯曲，臀部向后移动至大腿与地面平行，再起身还原，全程保持腰背挺直。提示：想象臀部被绳子向上拉，保持稳定。
