马拉松运动员长距离满跑配速〖全马赛前长距离你跑对了吗 〗
马拉松运动员长距离满跑配速〖全马赛前长距离你跑对了吗 〗
这也太突然了，我完全没想到！今天由我来给大家分享一些关于马拉松运动员长距离满跑配速〖全马赛前长距离你跑对了吗 〗方面的知识吧、
1、LSD的距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。备战跑马的人，单次训练距离往往不会超过比赛距离。而且，LSD跑得越慢也不一定越好。
2、看你现在的跑步成绩和配速来看，你跑全马进四小时是很容易的事情，首先你要在没跑全马之前要跑一次长距离，距离在三十公里到三十五公里之间。这样你可以初步掌握体会全程马拉松的长距离感觉，和衡量一下自己的体能和强度乃至能不能安全完赛。初次跑全马没有经验的跑者基本都会犯一个错误。
3、对于已有一定跑步基础的人来说，为了准备全马（4195公里），在训练计划中应包含至少一次以上的30公里长距离跑。这样的长距离跑可以帮助跑者适应比赛时的身体状态，提前感受比赛的压力和节奏，并对自己的体能和耐力有更深入的了解。
4、在进行全马拉松训练时，通常建议练习3次30公里的长跑。这种定期的、距离为30公里或更长的训练跑，对于提高马拉松运动员的成绩至关重要。全程马拉松，即4195公里的赛事，要求训练既科学又系统，并且需要持续性，这通常意味着运动员需要较长时间的训练准备。
5、为了马拉松比赛，建议在比赛前一周继续跑步训练。如果你的半程马拉松（半马）比赛临近，应该在前一周进行一次15公里的跑步。如果你准备参加全程马拉松（全马），那么建议进行一次30公里的跑步训练。然而，重要的是要注意不要过度训练，以避免肌肉拉伤。
〖壹〗、做法：乳酸门槛跑前需3到5公里的热身，结束后安排10到15分钟的放松。一般距离为6到11公里，总体相加约为16到20公里。间歇跑定义：*摄氧量间歇跑距离应在400到1600米之间，通常以现在的5公里比赛配速训练。目的：提高成绩。做法：间歇训练一周不宜超过2次。
〖贰〗、让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。
〖叁〗、轻松跑：作为马拉松训练的起点，新手应该逐渐适应跑步，包括新跑鞋的感觉。保持轻松愉快的配速，逐步提高跑步速度和距离。恢复跑：在高强度训练后，进行约45分钟的轻松跑，有助于身体恢复和新陈代谢。避免过度训练，以免产生过多乳酸，影响运动表现。
〖肆〗、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。逐步提高跑量。
〖伍〗、马拉松训练是一个逐步提升体能和耐力的过程，需要科学规划和持续的努力。以下是一些有效的训练方法：逐步增加跑步距离：每周逐渐增加你的跑步距离，以建立耐力基础。提升跑步速度：在训练中，逐渐提高你的跑步速度，以增强速度耐力。
〖壹〗、.为了保持一定的慢跑速度，需要锻炼相应的肌肉，提高其强度。速度训练因为肌肉负担增加而容易受伤，因此需要循序渐进，持之以恒。
〖贰〗、如果在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的时间，那么每跑一千米就需要7分30秒的时间。这也就是说你的配速为7min30s。配速作用：马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数，算出自己的马拉松预计成绩。
〖叁〗、最简单的方法是，如果你跑步时感觉很累，还可能喘不过气来，这就是说明是无氧运动；而如果你跑步时的呼吸均匀，并且是协调状态，甚至你还能够一边跑步，一边和别人聊天，而且觉得呼吸很顺畅，就是有氧运动，你的脂肪正在燃烧。
中长跑训练：在基础体能有所提升后，适当增加中长距离的轻松跑，对于提升有氧能力和跑步经济性非常有效，这也是提高马拉松成绩的关键。建议每周增加一次15-25公里的中长距离跑，注意跑量是训练周期内和长期积累的总和，而非单次距离。轻松跑的配速不必严格，以自身状态为准。
-方法1：间歇训练（慢跑200m+快跑400m）*10组。在约2分钟间隔内，交替进行慢跑和快跑。训练后期逐渐提高步频。-方法2：12km渐进加速（5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km）。保持1km7分钟的步频，跑完3km，使身体适应这个速度和时间间隔。
长距离耐力跑20公里以上，逐步增加距离；周日，休息。实战性训练阶段：根据比赛任务和预计速度安排模拟训练，如果是参加全程赛，至少要完成一到两次30公里的全速跑，强化速度感、节奏感以及体力的合理分配。这个阶段的训练主要是以储存体力和强化节奏为主要宗旨，切忌疲劳过度和伤病。
跑坡：找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下来，重复。注意跑姿，跑姿保持不住时就不用跑了。跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。
基础训练阶段：在此阶段，应逐步增加跑步的距离，建议在3至4周内完成。主要进行轻松的有氧跑步练习。强度训练阶段：在此阶段，应引入一定速度的跑步训练（即按照预期的马拉松成绩速度进行跑步），跑步距离可长可短（但建议最长不超过20公里），以此来提升跑步的强度。
做法：马拉松配速跑应由相对舒适的状态开始，最后阶段提升到马拉松目标配速。例如，跑30公里，前面5公里作为热身，后面25公里全部按照目标配速进行。有氧跑有氧跑包含两个层级：标准有氧强度和更舒适的有氧强度。目的：提升有氧能力，即拉量。
〖壹〗、相当于配速6分45秒。这是典型的慢跑，坚持这样跑步，对于身体健康，减肥都会有好的效果。如果身体条件一般，开始锻炼按这个节奏会比较安全。一般来说，如果能坚持每周按这个量坚持5次，再逐渐增加长距离训练，半年后，理论上可以实现全程马拉松6小时内完赛。
〖贰〗、对于48岁女性来说跑步8算是很大的强度。对于经常跑步的来说跑8公里算是中等强度。每天坚持跑步是对身体的锻炼，对意志的磨炼。每个人的体质都是不同的，每天跑步锻炼的强度也要因人而定，选择合适自身的锻炼强度，科学的进行锻炼，能让自身有很大的收益。
〖叁〗、慢跑的速度通常被定义在6到9公里每小时之间，因此8公里每小时的速度确实可以归类为慢跑。慢跑作为一种中低强度的有氧运动，能够带来诸多益处，比如增强心肺功能，改善新陈代谢，同时还能帮助减轻压力。如果你想要提高跑步速度，可以通过逐步增加训练强度和距离来实现。
〖壹〗、配速是指在一定时段内，完成某一距离或项目所需的时间与距离的比值。配速通常用于描述跑步、游泳等运动项目的速度情况。在训练中，了解个人的配速对于掌握训练效果和设置训练目标是非常重要的。配速可以反映出一个人的运动效率和能力水平。
〖贰〗、配速=时间/路程。配速就是每跑1公里/1英里（国内通常指每公里）所需时间，用来形容速度的快慢，用时间单位来表示，一般以X分X秒来描述。比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630。
〖叁〗、配速的意思：在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间，通常用分秒来衡量。读音：pèisù。引证：《竞技体育》：大多数马拉松跑步者未曾在长距离跑中训练他们的目标配速。解析：配速是一个用于描述跑步或其他有氧运动的速度的术语。
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