马拉松运动员体重饮食〖马拉松前15天如何安排训练和饮食 〗
马拉松运动员体重饮食〖马拉松前15天如何安排训练和饮食 〗
不可思议！这怎么可能发生？今天由我来给大家分享一些关于马拉松运动员体重饮食〖马拉松前15天如何安排训练和饮食 〗方面的知识吧、
1、完美安排：控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。距离比赛2-4小时吃早餐跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能够完成最后的糖原储备，特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。
2、训练安排：在比赛前的最后一周，应减少训练量，避免进行高强度的速度训练和长距离跑步。这一周的前半段，可以安排一次以比赛配速进行的10公里慢跑；后半段，则可以进行一次以节奏跑为主的5公里训练。这样的安排足以维持比赛状态，同时避免过度训练。
3、训练减量：在比赛前最后一周，应减少训练的强度和距离。前半周可以进行一次与比赛配速相近的10公里慢跑，后半周则进行一次节奏性的5公里慢跑。这样的安排足以维持比赛状态。重视休息：经过一段时间的训练，身体会累积疲劳。在赛前减量阶段，应降低训练强度，确保充足的休息，以保持身体*状态。
〖壹〗、比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重（说不定还能跑得更快），帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。
〖贰〗、饮食对肌肉生长至关重要。增加蛋白质的摄入，如牛肉、蛋、禽类、豆制品等，有助于肌肉增长。同时，确保碳水化合物的摄取，以防蛋白质被消耗作为热能。在训练前12小时，可适量摄入高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练结束后，避免立即饮用冰水。除了饮食，睡眠也是肌肉增长的关键。
〖叁〗、可以说，这种绝境下的力量爆发，才是真正的“洪荒之力”，虽然事后会对人体的肌肉和筋键造成严重伤害，但是为了救孩子，母亲根本不会考虑那么多，瞬间引爆体内的小宇宙，释放出撼天动地的能量，这就是人的潜能。
〖肆〗、据说，宇宙起源于一个奇点，它发生大爆炸产生了宇宙，可以说宇宙的一切力量都来源于那个奇点，所以你吃了它就能获得洪荒之力。
糖是主要的能量来源。长时间高强度运动时，糖是主要的能源物质，超过90分钟时体内的糖原会逐渐耗尽，因此运动前、中、后都应补充糖分。糖广泛存在于一日三餐的主食中，只要保证摄入足够的主食，一般饮食就能满足跑步需求。建议糖的摄入量占所有饮食摄入的60～70%。保证充足的矿物质和维生素。
为了达到良好的体能状况，运动员应三餐正常摄取。体重不足者：三餐应摄取高糖、低脂、高蛋白质食物。*在三餐外加上三次点心的摄取（例如：早餐、早点、午餐、午点、晚餐、晚点）。体重过重者：三餐应摄取低糖、低脂、高蛋白质、高纤维素食物。
饮食营养力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，*的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已。
早上跑步饮食早晨跑步可空腹，但*等待15分钟后。如感到饥饿，可吃易消化的香蕉等。夜跑饮食夜跑应在饭后3小时进行，避免消化不良。若下班早，可提前晚饭前跑步。饥饿时可吃香蕉。
此外，运动员需要保持充足的水分摄入，特别是在训练和比赛期间。水和电解质饮料可以帮助维持体内的水分平衡，避免脱水和电解质失衡。值得注意的是，每个运动员的营养需求都是独特的，因此个性化饮食计划至关重要。运动员应与医生或营养师合作，根据自己的具体情况调整饮食，以达到*的训练和比赛表现。
食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。
员相对正常人所消耗的能量物质多，所以需要更多、更全面的营养才能满足其需求，不同员所吃的食物不同。例如足球员需多吃水果和碱食物；体操员多吃青菜、海鲜和杂粮；举重员多吃牛奶、豆浆和香蕉等。
体育运动员的饮食应当注重均衡营养，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时也要包括丰富的纤维素。早餐是一天中非常重要的一餐，应该吃得好，以提供一天所需的能量和营养。可以选择富含蛋白质的食物，如鸡蛋白、牛奶、豆制品，以及高能量的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片和富含纤维的水果。
运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的。运动后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。
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