马拉松运动员制定营养方案〖马拉松运动员如何补充糖源〗
马拉松运动员制定营养方案〖马拉松运动员如何补充糖源〗
我的天！今天由我来给大家分享一些关于马拉松运动员制定营养方案〖马拉松运动员如何补充糖源〗方面的知识吧、
1、在补给策略中，运动饮料或混合果汁是个不错的选择。它们不仅能提供必要的电解质和维生素，以帮助身体更好地吸收和利用补充的糖分，还能防止脱水，加速身体恢复过程。总的来说，马拉松后应注重快速糖分补充和适当蛋白质摄入，同时不忘补充电解质和维生素，以全面支持身体的复原。
2、在长时间运动中，如马拉松比赛，可以通过设立途中饮料站适量补糖。运动后补糖将有利于糖原的恢复。耐力运动员在激烈比赛或大负荷量训练期，膳食中糖类总量应占其每日能量消耗的70%，以利于糖原的恢复。运动前或赛前补糖可采用稍高浓度的溶液（35~40%），服用40~50克糖。
3、运动前补糖：通过摄入富含碳水化合物的食物或饮料来增加体内糖原储备。例如，燕麦、全麦面包、米饭、水果和运动饮料都是良好的选择。运动中补糖：在运动过程中定时摄入含糖饮料或能量棒来维持血糖水平稳定。这有助于延长运动时间和提高运动表现。
4、马拉松选手日常训练时的糖补充1注意热量平衡马拉松选手在比赛中消耗能量是很多的，运动员要保持必要的能量储备。然而过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运动能力下降。马拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1比1比7。
5、除了通过运动饮料来补充糖之外，还可以通过现在时兴的许多能量补品来补充糖，例如能量胶、能量棒等。但是这些不同的能量补品对于不同的运动员来说，消化吸收速率不同，发挥作用的时间不同，无论哪种能量补品的摄入，运动员都需要另外补水。
为了达到良好的体能状况，运动员应三餐正常摄取。体重不足者：三餐应摄取高糖、低脂、高蛋白质食物。*在三餐外加上三次点心的摄取（例如：早餐、早点、午餐、午点、晚餐、晚点）。体重过重者：三餐应摄取低糖、低脂、高蛋白质、高纤维素食物。
饮食营养力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，*的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已。
专家建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。浆果经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。
所以专家建议运动员在赛前吃煮的土豆是容易消化的食物。牛肉牛肉的肉质比较鲜美，而且牛肉大部分都是瘦肉，吃牛肉可以让运动员的耐力加强，还可以增强体力。牛肉，对于人体的血液方面的帮助也大，在蛋白质方面的补充同样可以达到标准。蛋白质食材像是牛奶，或者是苹果类的食材，便适合运动员进行食用。
主要需要的：主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。坚果类：补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。
〖壹〗、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。
〖贰〗、一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到*峰。少吃多餐，可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然，要关注食品卫生，也不要尝试从来没吃过的食物，临门一脚要踢好。
〖叁〗、比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。赛前准备跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。
〖壹〗、马拉松赛前12小时的饮食策略包括以下几个方面：前一天晚餐：-补充重点：晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，应以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、意大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。
〖贰〗、-**多吃水果和蔬菜：**它们提供优质的碳水化合物，丰富的维生素，并且热量低，不易过量。-**控制肉类摄入：**肉类虽然美味，但能量密度高，应选择瘦肉，并适量食用。-**减少油脂摄入：**油脂是纯脂肪，我们通常从肉类中已摄入足够的脂肪。
〖叁〗、马拉松运动员的饮食需要根据训练计划和比赛来调整。一般来说，碳水化合物食物是主要的能量来源，如白米饭、面食、南瓜、土豆、蘑菇、木耳、香菇、丝瓜、茄子、青椒、西红柿和红薯等。此外，高碳水化合物类食物中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖，可以提供人体所必须的能量。
〖肆〗、超级补偿，饱餐合碳水化合物：研究显示，在赛前几天适量补充碳水化合物，可以增加肌肉中的糖原储备，提高能量产生，并延长能量枯竭的时间。
〖伍〗、马拉松选手赛前的饮食应该以碳水化合物为主，包括米饭、面条、土豆、面包或麦片粥等。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。比赛开始前1小时水分的补充非常关键，水、营养饮料、果汁都可以选择。
〖陆〗、空腹进行马拉松训练或比赛是饮食上的一大禁忌。胃内无食物的情况下进行剧烈运动，胃酸分泌增加，可能导致胃痛和十二指肠溃疡。马拉松运动员的饮食应确保营养均衡，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的饮食有助于能量供应和恢复。
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