打篮球,怎样练上肢力量和弹跳能力 (篮球弹跳上肢训练计划)
打篮球,怎样练上肢力量和弹跳能力 (篮球弹跳上肢训练计划)
俯卧撑：是一种非常简单有效的上肢锻炼方法，可以增强胸部、肩部和三头肌的力量。 引体向上：通过拉力器或树枝等辅助工具进行引体向上练习，可以有效增强背部、肩部和二头肌的力量。 哑铃或器械训练：通过进行推举和拉力训练，可以有针对性地锻炼上半身各个肌肉群，如胸肌、肩部肌肉和二头肌等。
1、橡皮筋训练：脚踝上绑橡皮筋，进行原地纵跳。每天练习半小时，虽然效果不明显，但操作简单。 爆发力训练：发展爆发力需要增加肌肉的收缩力量和工作距离，同时缩短工作时间。采用小负荷快速运动的力量训练，逐步增加负荷以提高肌肉收缩力量。
2、摸篮圈：快速垂直起跳，尽力触及篮圈或篮板。起跳速度比高度更重要，注意快速起跳。 收腹跳：类似于摸篮圈，但起跳后收腿，眼睛始终看前方或下方。快速连续垂直跳跃。 前后障碍跳：使用不同高度的障碍物，训练者调整跳跃高度和远度，提高速度和敏捷性。
3、在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。
4、篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。抬脚尖。
5、全身力量训练是提高弹跳力的基础，尤其是腿部和小腿三头肌爆发力。 腰腹部和肩部肌肉爆发力亦需训练，以发挥腿部的*爆发力。 下肢力量训练应重点关注小腿三头肌和股四头肌，采用半蹲、提踵等动作。 训练中应遵循X-Y-0时间分配原则，优化动作过程，提高效果。
篮球运动员的力量素质训练：- 技术点：增强腿部力量、上肢力量和腰腹力量的练习。 速度素质训练：- 技术点：弧线跑、变速跑、加速度练习、速度耐性和折回跑。 耐力素质训练：- 技术点：提升3000米、5000米、10000米长跑能力、增强专项耐力和无氧练习。
交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
动作03：单铅碰臂横向篮球俯卧撑 类似标准俯卧撑，但使用篮球或药球增加难度，每组6-8次，做3组。提升上肢力量和协调性。动作04：软式药球侧步投掷 单腿站立，药球从一侧掷向另一侧，每侧12次，做4组。锻炼上肢力量和稳定性。
在制定大学篮球运动员的弹跳力增长训练计划时，应结合田径训练和力量训练。以下是一些建议： 长跑：进行3000米左右的长跑，有助于提高心肺功能和腿部肌肉群的耐力。一般而言，跑过4-5次的全程（约1周到2周）后，即可基本适应。之后，可采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
下午，从2点开始进行三步快攻的训练，这是篮球比赛中常用的快速得分手段，通过反复练习提高球员的反应速度和动作协调性。此外，还会进行一些体能和耐力训练，包括短跑、深蹲和俯卧撑等，以增强球员的身体素质。这些训练项目旨在提升球员的整体体能水平，确保他们在比赛中的持久性和灵活性。
