马拉松女运动员饮食标准,跑马拉松应该如何正确饮食?
马拉松女运动员饮食标准,跑马拉松应该如何正确饮食?
1、饮食营养力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，*的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已。
马拉松赛前12小时的饮食策略包括以下几个方面：前一天晚餐：- 补充重点：晚餐是赛前能补充身体所需肝糖的最后一餐，应以高碳水化合物、低脂食物为主，例如米饭、面包、马铃薯、意大利面（地瓜纤维过多不适合）、水果等，饮食份量维持正常或稍微多一些。
跑马拉松前可以吃全麦面包、馒头、面条等易消化、低脂的食物，也可以吃香蕉、苹果等水果，合理的搭配饮食，避免跑步时出现拉肚子等突发现象，也不要吃的太饱，容易给肠胃造成伤害，吃七成饱就可以了，身体不舒服需要立刻停止。
- **多吃水果和蔬菜：** 它们提供优质的碳水化合物，丰富的维生素，并且热量低，不易过量。- **控制肉类摄入：** 肉类虽然美味，但能量密度高，应选择瘦肉，并适量食用。- **减少油脂摄入：** 油脂是纯脂肪，我们通常从肉类中已摄入足够的脂肪。
空腹进行马拉松训练或比赛是饮食上的一大禁忌。胃内无食物的情况下进行剧烈运动，胃酸分泌增加，可能导致胃痛和十二指肠溃疡。 马拉松运动员的饮食应确保营养均衡，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的饮食有助于能量供应和恢复。
跑马拉松前的饮食选择至关重要，旨在确保身体在比赛中得到充足的能量，同时避免不必要的不适。适宜的餐食应以易消化、低脂为主，比如全麦面包、馒头和面条这类碳水化合物来源，它们能提供持久的能量，对肠胃负担较小，有助于维持比赛时的稳定状态。
跑完马拉松的饮食禁忌 不要暴饮暴食 暴饮暴食会影响人体正常的生理代谢机能，打乱人体的能量供应，从而可能会使人体产生困意，一般跑马拉松是不建议暴饮暴食的，对身体不好。
此外，避免食用新的食物或尝试不熟悉的食物也是饮食准备的重要注意事项。新食物可能导致肠胃不适，影响比赛状态，因此，比赛前应选择已知对自己肠胃无刺激的食物，避免因食物问题影响运动表现。最后，适当摄入蛋白质和健康脂肪也是马拉松比赛前饮食准备的一部分。
一级运动员： 在可以授予运动健将及以上称号的比赛中达到规定的成绩标准。 在全国体育传统学校联赛、中国田径协会或总局田径中心主办或协办，以及与其他单位共同主办的比赛中达到规定的成绩标准（马拉松项目除外）。
马拉松国家一级运动员标准的男子成绩要求为2小时34分钟，女子成绩要求为3小时19分钟。 马拉松是一项国际上广泛流行的长跑比赛项目，其全程距离规定为26英里385码，折合为4195公里（也有说法为4193公里）。 马拉松比赛分为全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种类型，其中全程马拉松最为普及。
马拉松国家一级运动员的男子标准成绩为2小时34分00秒，女子标准成绩为3小时19分00秒。 马拉松（Marathon）是一项国际上广泛流行的长跑比赛项目，其全程距离规定为26英里385码，折合约4195公里（也有资料表述为4193公里）。
1、在补给策略中，运动饮料或混合果汁是个不错的选择。它们不仅能提供必要的电解质和维生素，以帮助身体更好地吸收和利用补充的糖分，还能防止脱水，加速身体恢复过程。总的来说，马拉松后应注重快速糖分补充和适当蛋白质摄入，同时不忘补充电解质和维生素，以全面支持身体的复原。
2、运动前补糖：通过摄入富含碳水化合物的食物或饮料来增加体内糖原储备。例如，燕麦、全麦面包、米饭、水果和运动饮料都是良好的选择。 运动中补糖：在运动过程中定时摄入含糖饮料或能量棒来维持血糖水平稳定。这有助于延长运动时间和提高运动表现。
3、马拉松选手日常训练时的糖补充 1注意热量平衡 马拉松选手在比赛中消耗能量是很多的，运动员要保持必要的能量储备。然而过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运动能力下降。马拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1比1比7。
4、在长时间运动中，如马拉松比赛，可以通过设立途中饮料站适量补糖。运动后补糖将有利于糖原的恢复。耐力运动员在激烈比赛或大负荷量训练期，膳食中糖类总量应占其每日能量消耗的70%，以利于糖原的恢复。运动前或赛前补糖可采用稍高浓度的溶液（35~40%），服用40~50克糖。
5、除了通过运动饮料来补充糖之外，还 可以通过现在时兴的许多能量补品来补充糖，例如能量胶、能 量棒等。但是这些不同的能量补品对于不同的运动员来说，消化吸收速率不同，发挥作用的时间不同，无论哪种能量补品的 摄入，运动员都需要另外补水。
6、赛前补给，重点是补充能量，储备糖原。赛前一周开始调整饮食结构，确保身体有足够的能量储备。碳水化合物的摄入量占总热量的60%-70%，根据个人体重和运动量，每公斤体重摄入8-12克。赛前2-3天适当增加碳水化合物的摄入，帮助比赛时提供能量。
