篮球卧推深蹲训练计划表怎么做一个包含卧推 硬拉 深蹲的健身课表
篮球卧推深蹲训练计划表怎么做一个包含卧推 硬拉 深蹲的健身课表
今天阿莫来给大家分享一些关于篮球卧推深蹲训练计划表怎么做一个包含卧推 硬拉 深蹲的健身课表 方面的知识吧，希望大家会喜欢哦
1、卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。
2、俯撑“爬山”：30秒/组；原地摆臂高抬腿：1分钟/组；坐姿收腿：20个/组；凳上反屈伸：20个/组；仰卧举腿：20个/组。
3、要想做好计划，先要知道卧推、硬拉、深蹲每个动作锻炼的那块肌肉。只有了解了每个动作锻炼的肌群，我们在做出来合理的锻炼计划。卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌。硬拉锻炼下背部即竖脊肌和股二头肌，但也涉及臀部。深蹲是锻炼大腿的经典动作。
1、以下是一些建议：-训练计划应该包括全身性的练习，如深蹲、卧推、硬拉等，以促进全身肌肉的生长。-每个练习应该进行3到5个不同的组数，每组8到12次重复动作。-在每个练习之间留出至少30秒的时间来让肌肉恢复。-每周至少需要进行两次力量训练，以刺激肌肉生长。-在训练日之外，还应该注意饮食和休息。
2、可以给自己一个适合的运动量和时间，比如一星期训教五天，每次训练的时间不要超过60分钟，训教时间太久，运动量过多反而会过度训教，相反肌肉得不到休息，效果反而不理想，所以要劳逸结合。
3、当你在进行全身力量训练计划时，应该定期在卧推、深蹲和硬拉之间轮换，确保每周都能以*状态完成这三项主要练习之一。深蹲-卧推-硬拉三段式训练序列应该按照以下安排：首先进行深蹲，然后是卧推，最后是硬拉。在推力训练日，选择卧推和深蹲中的一种作为起始练习是个不错的选择。
4、你是有点瘦啊！年龄有点小不适合做负重器械运动，这样会影响你长身体。
5、从增肌（增大某块肌群的纬度）角度去定制力量训练计划：我推荐“分离性训练法”，假设较为想增粗手臂的纬度，我们可以按照这样的计划来进行：周一训练部位：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌。周二：背部、肱二头肌（单一动作）。周三：大腿、小腿。周四：肩部、斜方肌、腹肌。周五：休息。
通过坚持跑步，可以逐渐提升耐力。例如，进行长跑和短跑训练，这样可以增强肺活量和提高肌肉的耐受力。学习坚持跑完全程，不要半途而废。运动量的增加应循序渐进，避免因突然增加运动量导致身体不适或受伤。
篮球是一项对抗运动，消耗体力。所以要好好分配体力，注意不要把鸡蛋往石头上扔。瘦子不要防守胖对手，只能浪费体力。注意多加水。比赛期间，水，尤其是淡盐水，要及时补充多次。因为打球消耗大量的汗水，导致人体内电解质缺乏，普通的水不能满足人体的需要。
对于篮球运动来说，增加体力主要靠晨练。每天早上按时跑步，但不要按长跑运动员的量去跑，一天最多跑4圈就可以了。每天还要花几个小时时间对抗练习，这样可以在比赛中克服紧张的心理。因为很多人在比赛中因为心理紧张会导致体力下降，用不到合适的位置。
每天在家坚持深蹲100次后，我已经不再感到腿部酸痛。现在，我应该考虑下一步的训练计划了。进行全蹲练习：如果深蹲动作不够标准，可能会降低训练效果。我应该努力做到全蹲，有意识地让臀部更多地发力，并将臀部降至较低的位置。
这次的训练动作一个有7个动作，全部利用杠铃作为负重来强化腿部，每个动作做3组，每组做10次，你也可以选出部分完全掌握的动作加入到自己的腿部训练计划中。
正确的深蹲姿势可以帮助你更好地锻炼这些肌肉，避免受伤。以下是一些建议：准备阶段：站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。保持背部挺直，收紧腹部和臀部肌肉。双手放在胸前，或者放在头后，以保持平衡。下蹲动作：慢慢地弯曲膝盖，就像你要坐下一样。注意不要让膝盖超过脚尖。
深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。
双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2—3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，不要太在意所用的重量，而是把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。
1、日常锻炼身体计划1周周三：俯卧撑+卷腹选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。周周五：深蹲+仰卧起坐深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。
2、跳绳热身10分钟。伸展运动。哑铃练习，每周进行七次。“次”指的是你刚好能完成的*次数。根据这个次数选择适当的重量。训练计划如下：第一天：腿部训练日进行高强度的腿部训练，有助于激素分泌。
3、计划纲要早睡早起。晨起的*时间为6：00——6：30，晚上睡觉为10：00——10：30；合理饮食。要吃多样化食物，坚持“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”（见《黄帝内经·素问》）的配膳原则；坚持运动。
4、要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。
本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助
