马拉松每周的计划时间表,马拉松训练计划,达到*体能状态的指南
马拉松每周的计划时间表,马拉松训练计划,达到*体能状态的指南
如果每个周末的长跑都是22公里，等于每8天就有3次长跑，总计一个月的时间可能增加你的受伤风险。进阶课表 适合已有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，*已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者，很多可能一年跑好几场马拉松，但只跑长跑跟节奏跑训练，而没有进行速度训练。
1、阶段一：基础训练 在开始马拉松训练之前，重要的是建立坚实的基础。这个阶段的目标是提升耐力和肌肉力量，为后续的强度训练打下基础。 慢跑：每周进行3至4次慢跑，每次30至45分钟。开始时，慢跑的速度应适中，以促进心肺功能和耐力的提升。 跑步姿势训练：正确的跑步姿势对于效率至关重要。
2、阶段一：基础训练 在开始正式的马拉松训练之前，首先需要进行一段时间的基础训练。这个阶段的目标是增强身体的耐力和肌肉力量，为后续的高强度训练做好准备。慢跑：每周进行3-4次慢跑训练，每次30-45分钟。初始阶段的慢跑速度要适中，不要过快过慢。慢跑可以有效提高心肺功能和耐力。
3、训练 国内比赛通常在早上7点30分开始。因此，前一天的早上*能在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练。训练包括准备活动后，前两公里慢跑，后三公里尝试按照比赛配速进行练习，以检查并确保身体状态达到*。饮食 赛前24小时应给身体充分补充碳源，多吃面食。
4、第训练 国内比赛一般是在早上7点30分举行。所以，前一天的早上*能够在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练，准备活动后，前两公里慢点，后三公里可以尝试按比赛配速进行练习，以检查和明确身体状态是否处于*。第饮食 赛前24小时应该给机体充碳，多吃面食。
1、霍尔的马拉松训练计划分为6个等级，从初级1级到*2级，逐步提升训练难度。以下是每个阶段的详细内容：初级1级：训练从10公里开始，每周增加至32公里，周六进行长距离跑，周一至周五休息或轻松跑，周周四轻松训练，周三和周日交叉训练。半马测试后，为全马比赛做准备。
2、- 第一天：在操场400米跑道上进行4圈步行热身，然后慢跑1圈，接着快走4圈，再慢跑1圈，最后慢走4圈放松。- 第二天：进行100个跳绳，分8组进行。之后在400米跑道上进行4圈热身，然后慢跑4圈，再快走4圈放松。- 第三天：休息或进行快步走400米跑道8圈。
3、训练计划应以稳健为主，从低里程开始，如每周增加5-10公里，确保训练的渐进性和合理性。切记，休息同样重要，每周安排1-2天的恢复日，让身体有时间修复和适应训练，避免过度疲劳导致的伤病风险。除了常规的跑步训练，力量训练也不能忽视。
4、半程马拉松备战训练计划如下。周一或周二，跑步距离为10至12公里，配速为5分30秒至5分40秒；周三或周四，跑步距离为8至10公里，配速5分10秒至5分20秒；周五至周日安排一次1小时的快跑和1次约15至18公里有氧慢跑；以上训练计划坚持一个月即可。在正式比赛前，需要先充分做好准备热身运动。
5、一旦可以轻松完成5公里跑步，就可以开始一个15周的训练计划。在这个计划中，每周跑步3次，同时每周增加训练强度10％，到了第15周时，应该能够跑完18公里。 完成第一个半程马拉松后，可以制定一个10周的训练计划。在这个计划中，每周跑步3次以上，到了第10周结束时，应该能够跑完30公里。
6、在接下来的两个月里，你的训练计划应包括每周两次的长跑训练，每次距离为10公里，中间穿插一次5公里的跑步。 每两周应进行一次半程马拉松训练，并且在这次训练后增加5公里的距离，以此提升你的耐力。 为了全面发展，你需要在训练中加入力量训练和柔韧性训练，以增强肌肉和提高身体的灵活性。
逐渐增加里程：在训练过程中，逐渐增加每周的跑步里程。这样可以帮助你适应更高的运动强度。合理安排休息时间：在训练过程中，合理安排休息时间非常重要。这样可以避免过度疲劳和受伤。注意饮食和睡眠：饮食和睡眠对于身体恢复和健康同样重要。在训练过程中，要注意饮食和睡眠的规律性。
合理的训练计划：制定一个科学合理的训练计划，逐渐增加跑步里程和强度，避免过度训练导致受伤。 适当休息：合理的休息和恢复对于长时间运动是至关重要的。在训练期间要保证充足的睡眠和正确的饮食，以提高身体的恢复能力。
12周马拉松训练入门计划：适合有一定跑步基础、希望在3至4个月后完成首马的跑者。该计划提供了12周的详细训练安排，包括对各周训练目的的解释，以及不同类型训练（如慢跑、间歇跑、节奏跑）的具体指导。 进阶马拉松训练计划：针对已经有较好跑步基础、希望在6个月内完成首马的跑者。
- 方法1：间歇训练（慢跑200m+快跑400m）*10组。在约2分钟间隔内，交替进行慢跑和快跑。训练后期逐渐提高步频。- 方法2：12km渐进加速（5分30秒/km跑2km+5分/km跑4km+4分30秒/km跑4km+5分30秒/km跑2km）。保持1km7分钟的步频，跑完3km，使身体适应这个速度和时间间隔。
建立个人训练计划 自我评估。开始建立训练计划。拟定第一年的训练量。周期化训练计划。执行年度训练计划。订定每周的训练课表。
南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松计划，以“练得更少，跑得更快”的口号已经被按照FIEST方式训练的选手的经历和成绩证实。
马拉松4小时是中等偏上的水平。对于没有经过专业训练的普通跑者来说，能够在4小时内完成马拉松已经是非常不错的成绩。首先，我们需要了解马拉松的标准距离是4195公里。专业马拉松运动员的完成时间通常会在2小时到2小时30分钟左右，但这需要极高的体能和长期的专业训练。
我体会跑马拉松就要轻快，灵动。只要能松下来，放松的快节奏跑，成绩就会好起来。所以网上有些训练计划是爬山与变速跑。 我觉着变速跑，还有跳绳都可以练习放松与节奏。 你需要一个手表，记录好自己每5公里的配速。
