如何训练才能参加马拉松比赛呢 (业余马拉松运动员训练目的)
如何训练才能参加马拉松比赛呢 (业余马拉松运动员训练目的)
1、增加力量训练 在跑步训练之外，如果身体条件允许，可以适当进行核心力量训练，增强腿部、腰部和背部的力量。 赛前减量 在马拉松比赛前的三周，应逐步减少跑步训练量，给身体留出放松和休息的时间。比赛前两天应停止跑步，确保充分休息，以*状态迎接比赛。
如果每个周末的长跑都是22公里，等于每8天就有3次长跑，总计一个月的时间可能增加你的受伤风险。进阶课表 适合已有马拉松经验，且对成绩有所期望的跑者，*已经有高跑量的经验。会使用进阶课表的跑者，很多可能一年跑好几场马拉松，但只跑长跑跟节奏跑训练，而没有进行速度训练。
马拉松训练计划表 第一周 - 训练内容：上午进行1小时10分钟的跑步，下午进行1小时的轻松跑步。- 具体安排：上午进行1小时10分钟的跑步，以3分30秒/公里的速度进行；下午进行1小时的轻松跑步。
最全马拉松配速表配速是在马拉松运动的训练做让中常使用的一个概念，是英文pace的音译。我们常说的速度通常指一分钟/一小时跑多少距离（距离/时间）；而配速是速度的一种，是每公里所需要的时间（时间/距离），是在耐力跑运动中最重要的一项能力。
- 配速4分15秒/公里：10公里用时42分30秒，半程马拉松用时1小时29分15秒。- ...- 配速6分钟/公里：10公里用时60分钟，半程马拉松用时2小时06分钟。 使用时间对照表时，你需要根据自身的能力和目标选择合适的配速，并据此制定训练计划。在比赛中，要密切关注配速的变化，并适时调整策略。
附上对比表 马拉松属于长距离的有氧耐力运动，所以多数训练计划一般都侧重于有氧运动训练哦，因此一定要了解并清楚这两种的区别所在，不然就是白练啦。
1、职业马拉松运动员在训练、比赛、饮食等方面与马拉松爱好者有很大不同。他们的目标是追求运动能力的最终发挥，而大部分爱好者只是想健身或者实现自我突破。拿爱好和“吃饭的人”比，没有多大意义。当然民间也有高手，有些天赋异禀的跑步者和职业马拉松选手有相同的特点。
2、马拉松爱好者和职业运动员的差距主要体现在以下几个方面： 跑龄和经验：职业选手通常从小学开始就进行系统的训练，拥有长时间的跑步经历。他们中的许多人在马拉松爱好者开始跑步之前就已经积累了大量的训练和比赛经验。
3、在马拉松爱好者中，大多数只有2至3岁。 一些“老马”可能已经十岁了，但这不可能比较兄弟。 职业选手已经20多岁了，已经跑了10多年。训练量 专业球员跑了大约150公里，但据我所知，由鞍山博健先生领导的队伍，他们的运动员每周达到200公里，其中一半的运动员（五六个孩子）马匹都超过70分钟。
4、*马拉松爱好者和专业马拉松选手之间的差距是很大的。专业马拉松选手在训练、比赛、饮食等方方面面都与马拉松爱好者相差甚大，他们的目标是追求运动能力的*发挥，而爱好者多半只是为了强身健体或实现自我的突破。
5、国内专业的马拉松运动员，全马成绩应该在220左右，个别精英级别在220之内。专业运动员和业余爱好者之间差距主要体现在：专业运动员大多跑龄很长，从小就开始训练，心肺能力从小就打好了基础。专业选手周跑量差不多在150到200公里，训练次数非常频繁。
1、业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态（170～180次心率/分）。
2、进行腿部拉伸训练 对于长跑运动员来说，腿部肌肉是非常重要的。因此，在比赛前的几天，适当进行腿部拉伸训练，可以有效避免运动伤害的发生。具体来说，可以采用一些经典的腿部拉伸训练，如鹰式、静蹲、高抬腿等。这些动作能够有效增强腿部的柔韧性，保持良好的运动性能。
3、马拉松运动员可以通过以下几种方式来练习耐力：-间隔训练：在跑步中间加入短暂的休息时间，以帮助身体适应长时间的运动。-长距离慢跑：每周进行一次长距离慢跑，以帮助身体适应长时间的运动。-高强度间歇训练：在高强度的短跑和慢速的恢复期间交替进行，以提高心肺功能和耐力。
4、运动员的核心训练 runnersworld 1 棒式训练 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。
