马拉松跑前如何热身(肯尼亚马拉松运动员热身马拉松)
马拉松跑前如何热身(肯尼亚马拉松运动员热身马拉松)
运动前热身能运动前还要充分活动开，使身体变暖，血液循环畅通，肌肉和韧带的柔韧性就会增强，也就能对关节起到比较好的保护作用。如果跑马拉松前没有做好热身运动，猛然的剧烈运动或动作不规范极易造成软组织损伤，如肌腱拉伤、韧带拉伤等，轻者可以自愈，重者需去医院诊疗。
年墨西哥奥运会的马拉松比赛中，坦桑尼亚选手艾哈瓦里在途中摔倒受伤，他坚持着跑过终点时，其他所有选手在两个多小时前就都已经结束了比赛。艾哈瓦里一条腿缠着绷带，渗着斑斑血迹，顽强跑向终点。最后一段距离，他甚至是单脚跳着完成的。
阿赫瓦里，1938年出生于英属坦桑尼亚的姆布卢，成为第一位参加奥运会的坦桑尼亚选手。在1968年墨西哥奥运会男子马拉松赛中，他在19公里处不幸被挤倒并受到踏伤。尽管如此，他依然坚持拖着受伤的膝盖和肩膀，完成了全程马拉松。
长跑运动员约翰·斯蒂芬·阿赫瓦里，1968年墨西哥奥运会马拉松比赛中的事迹，他是坦桑尼亚人。坦桑尼亚首都达累斯萨拉姆是2008年奥运会圣火传递活动途经的*非洲城市，阿赫瓦里作为北京奥运会的火炬手，参加了达累斯萨拉姆的圣火传递活动。1968年墨西哥城奥运会的马拉松比赛。
马拉松选手约翰.斯蒂芬.阿赫瓦里（John Stephen Akhwari）只代表祖国参加了一届奥运会——1968年墨西哥城奥运会，在全部75名参赛者中垫底，在此之前、之后他也并未有任何值得一提的好成绩被纪录，这在长跑高手层出不穷的非洲可谓平平无奇。
年墨西哥城奥运会的马拉松比赛。发令枪响了，阿赫瓦里迈着沉稳的步子出发了。但是在距离起点19公里处，阿赫瓦里却因为晕眩摔伤了右腿。简单包扎后，他拖着受伤的右腿费力地迈开了脚步，鲜血渗出来，染红了绷带。晚上19时，阿赫瓦里跌跌撞撞地跑进了主会场。
年，在墨西哥城奥运会上，坦桑尼亚选手艾哈瓦里在参加马拉松比赛进程中受伤，当他缠着绷带、拖着流血的伤腿一瘸一拐地最后一个人跨过终点线时，数万人的会场，全场肃穆，全场观众起立，雷鸣般的掌声经久不息。那是一个感人至深的场面。
跑步前应该热身、跑步后拉伸。跑完步一定要拉伸，不然不仅容易长肌肉而且对腿也不好，时间久了容易受伤。每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。动作一：注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
- 静态拉伸：通过保持肌肉拉伸状态来放松肌肉，增加柔韧性。- 动态拉伸：通过动态运动来提高关节和肌肉的活动范围，为运动做好准备。 静态拉伸通过放松肌肉来增加其长度，而动态拉伸通过提高张力来增强肌肉。 正确的拉伸顺序是：跑步前进行动态热身，跑步后进行静态拉伸。
高抬腿 高抬腿是一种非常好的热身运动，可以增强腿部肌肉的力量和柔韧性。可以进行多次高抬腿动作，每次可以进行10-20次。高抬腿时，要保持身体平衡，抬高腿部至少到膝盖以上，感受身体的力量和协调性。快步走 在完成以上热身运动后，可以进行快步走的热身。
半小时后喝一杯酸奶，促进消化。 睡眠调整：赛前一天中午不睡觉，以便晚间容易入睡。晚上8点前整理好所有物品，8点半上床，通常9点前入睡。第二天早上4点半起床（比赛时间为7点半）。 赛前热身：热身时间和水平成正比，一般为15至30分钟。
训练减量：在比赛前最后一周，应减少训练的强度和距离。前半周可以进行一次与比赛配速相近的10公里慢跑，后半周则进行一次节奏性的5公里慢跑。这样的安排足以维持比赛状态。 重视休息：经过一段时间的训练，身体会累积疲劳。在赛前减量阶段，应降低训练强度，确保充足的休息，以保持身体*状态。
训练 国内比赛通常在早上7点30分开始。因此，前一天的早上*能在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练。训练包括准备活动后，前两公里慢跑，后三公里尝试按照比赛配速进行练习，以检查并确保身体状态达到*。饮食 赛前24小时应给身体充分补充碳源，多吃面食。
在比赛前几周进行一次模拟赛训练，以适应比赛的环境和要求，帮助熟悉比赛感觉并调整赛前策略。 营养调整：比赛前几周应增加碳水化合物的摄入，确保有足够的能量储备。同时，注意补充水分，保持身体水平衡。 休息调整：比赛前几天应适当减少训练量，确保身体得到充分休息，以便在比赛中达到*状态。
饮食调整：在赛前一周的前半段，维持正常的饮食习惯。从周四开始，增加碳水化合物的摄入，并注意食用柑橘类水果，以提高体内的糖原储备。 比赛物品准备：提前制定清单，将比赛所需的装备整理好。确保比赛服装和鞋子合脚，*在赛前穿着它们进行过训练，以便发现并解决任何不适。
比赛前两周，将每周里程减少至70%-75%。在马拉松比赛前两周，你的长跑时间已经大幅缩短。在这一周，应在周一或周二进行中等强度的训练，以保持身体状态。此后的锻炼对身体的益处不大，你需要的只是保持荷尔蒙平衡和身体健康。如果感到疼痛或疲劳，应适当休息，或多休息一天，或缩短训练距离。
在马拉松比赛中，选手应时刻关注自己的身体状况，特别是心率、呼吸和体温等关键指标。如出现不适或异常，应及时调整步伐和呼吸，必要时向医疗人员求助。此外，合理安排负重，确保重物靠近背部和腰部，以及及时休息和恢复，都是减少身体负担的关键。
起跑时，保持冷静，避免拥挤和碰撞。 马拉松的关键是匀速跑步。全程马拉松的速度应比10公里最快用时慢6-8分钟，半程则慢3分钟。避免开始太快，以免后期体力不支。 从10公里开始，每个饮水站都要适量补水，每次不超过100克。为防止脱水，应在感到口干之前就补水。
第一次参加马拉松比赛，有许多注意事项需要掌握： 提前到场：比赛前的检录进场环节通常会在报名时通知，建议提前30至60分钟到达，以便有足够时间找到寄存区、厕所和检录区。特别是比赛临近检录时，厕所排队人数激增，需提前规划。
- 跑鞋：应选择柔软、舒适，适合脚型，有良好弹性和稳定性的跑鞋，并确保轻便。- 袜子：穿着吸汗的运动袜，避免新袜或有线头的袜子，以防磨伤。- 服装：比赛时推荐穿着吸汗速干的运动T恤和弹性裤子，避免棉质材料和牛仔裤。
赛前注意事项： 早餐不宜多吃，以清淡为主； 不要过早脱衣服，保持体温，防止受伤； 临赛前30分前适应进行慢跑，提高自己的体温，高心脏等的适合力； 跑马拉松决不要攀比，不要跟着别人的步伐。
